11-20 pompek
| Jeżli w teście zrobiłeś 11 – 20 pompek | |||
| Dzień 1 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
Dzień 4 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
||
| seria 1 | 8 | seria 1 | 12 |
| seria 2 | 9 | seria 2 | 14 |
| seria 3 | 7 | seria 3 | 10 |
| seria 4 | 7 | seria 4 | 10 |
| seria 5 | max (minimum 8 ) | seria 5 | max (minimum 15) |
| Minimum 1 Dzień przerwy | Minimum 1 Dzień przerwy | ||
| Dzień 2 90 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
Dzień 5 90 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
||
| seria 1 | 9 | seria 1 | 13 |
| seria 2 | 10 | seria 2 | 15 |
| seria 3 | 8 | seria 3 | 11 |
| seria 4 | 8 | seria 4 | 11 |
| seria 5 | max (minimum 10) | seria 5 | max (minimum 17) |
| Minimum 1 Dzień przerwy | Minimum 1 Dzień przerwy | ||
| Dzień 3 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
Dzień 6 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
||
| seria 1 | 11 | seria 1 | 14 |
| seria 2 | 13 | seria 2 | 16 |
| seria 3 | 9 | seria 3 | 13 |
| seria 4 | 9 | seria 4 | 13 |
| seria 5 | max (minimum 13) | seria 5 | max (minimum 19 ) |
| Minimum 2 dni przerwy | Minimum 2 dni przerwy | ||
Wszechstronność pompek
Pompki to elastyczne ćwiczenie z wieloma odmianami, które skutecznie angażuje różne grupy mięśni. Podstawowe pompki angażują klatkę piersiową i triceps, ale po prostu dostosowując położenie dłoni, możesz bardziej skupić się na którejkolwiek z tych grup mięśni. Szersza pozycja dłoni podkreśla mięśnie klatki piersiowej, podczas gdy węższa pozycja koncentruje się na tricepsach.
Możesz dodatkowo modyfikować pompki, aby zwiększyć ich trudność i efektywność. Na przykład uniesienie stóp skupia uwagę na górnej części klatki piersiowej i ramionach, zapewniając nowe wyzwanie i zachęcając do wzrostu różnych włókien mięśniowych. Dodatkowo włączenie ruchów eksplozywnych, takich jak klaśnięcia między powtórzeniami, wprowadza element plyometryczny, który zwiększa zwinność i siłę, aktywując szybkokurczliwe włókna mięśniowe niezbędne do szybkich, mocnych ruchów.
Co więcej, pompki można dostosować do różnych poziomów sprawności. Początkujący mogą zacząć od pompek na kolanach, co zmniejsza obciążenie górnej części ciała i sprawia, że ćwiczenie jest łatwiejsze do wykonania. Z drugiej strony doświadczone osoby mogą wypróbować zaawansowane wersje, takie jak pompki na jednej ręce, wymagające dużej siły i równowagi.
Co więcej, pompki nie ograniczają się do ćwiczeń fitness; mogą być również narzędziem rehabilitacyjnym, pomagającym przywrócić siłę funkcjonalną i mobilność osobom po urazach. Ponadto sportowcy różnych dyscyplin dostosowują warianty pompek do specyficznych wymagań ich sportu, co ilustruje rolę ćwiczenia jako wszechstronnego narzędzia treningowego.
Podsumowując, pompki to różnorodne i elastyczne ćwiczenie, odpowiednie dla szerokiego zakresu poziomów sprawności i celów, które doskonale sprawdza się jako praktyczne narzędzie zarówno w fitness, jak i rehabilitacji.